Pozdrav slunci
Pozdrav slunci je sestava cviků, kterými se systematicky procvičí celé tělo. Pravděpodobně jde o nejstarší ranní rozcvičku. Z více známých variant tohoto cvičení je dále popsán tzv. relaxační pozdrav slunci podle indického lékaře. Dr. Bhole. Při cvičení se můžeme obrátit čelem k slunci. Sestavu cvičíme bez přerušení 3x – 6x. Uvedená sestava výborně působí na ohebnost celého těla v předozadním směru. Sestava Pozdrav slunci zaujímá dvanáct poloh, které zaujímáme hladce, plynule, s jistou elegancí. Pokud nejsme dostatečně ohební, vůbec to nevadí a cvičíme tak, jak můžeme, jak je nám to příjemné. Duševní pohoda je při tomto cvičení důležitější než gymnastické výkony. V mysli a v představě však vidíme sami sebe v perfektních polohách. Jednotlivé polohy můžeme doprovázet myšlenkami.
Pozice 1 – 4:
1 Výchozí polohou je stoj spojný. Tělo je vzpřímené, chodidla spočívají celou plochou na podložce, váha těla je rovnoměrně rozložena na obě nohy, rovnoměrně jsou zatíženy i paty a špičky chodidel. Ruce přiložíme dlaněmi k sobě, lokty tlačíme dozadu, předloktí vytvoří jednu přímku. V této poloze se zhluboka nedechneme a vydechneme.
Myšlenka: soustředění pohybových orgánů a mysli, symbol jednoty s okolním světem.
2 Přejdeme do záklonu se vzpaženýma rukama. Tělo přitom vytahujeme do délky. Stojíme na celých chodidlech. Jednou se hluboce nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: Nad obzor právě začalo vystupovat slunce, aby nás zahřálo po studené noci. Vnímejme to teplo a čistotu, kterou nám slunce předává.
3 Hluboce, ale uvolněně se překloníme. Stále stojíme pevně na celých chodidlech, nohy jsou napnuté, horní část těla visí úplně volně nad zemí. Uvědomíme si uvolnění paží. Hlavu necháme viset, jako kdyby byla uvázána na provázku. V této poloze se jednou hluboce nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: poklona, pokora, hold zdroji života na zemi.
4 Spustíme prsty rukou na podložku těsně vedle chodidel a zanožíme pravou nohu co nejdále dozadu. Levá noha se přitom pokrčí v koleně. Hlavu a hruď vytahujeme směrem nahoru. Noha je napnutá a směřuje přibližně v jedné rovině s páteří. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: uvědomujeme si, že nás čeká den plný činorodé práce. Vnímáme svoji sílu, energii a vitalitu.
Pozice 5-8:
5 K pravé noze připojíme i levou a spustíme se na dlaně. Hlava je zakloněná, nohy a trup jsou v jedné rovině. Hluboce se nadechneme a vydechneme. Zapamatujme si, kde máme umístěné ruce a nohy a během následujících cviků se snažme je udržet na jednom místě.
Myšlenka: Odhodlání vykonat své dílo, já si věřím.
6 překlopíme chodidla okolo prstů na nohou a spustíme kolena na zem. Dosedneme na paty a čelo položíme před kolena. Dlaně jsou stále na stejném místě, jako u předchozí polohy. Tato poloha nevyžaduje žádné svalové úsilí a proto se v ní po dobu jednoho nádechu a výdechu uvolníme.
Myšlenka: Uklidnění a soustředění před prací.
7 Začneme tělo posunovat těsně nad podložku dopředu, jako bychom se plazili. Kolena a dlaně jsou stále na stejném místě. Když dosáhneme polohy, kde jsou prsa už na zemi, ale pánev je ještě kousek nad zemí, hluboce se nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: skromnost, trpělivost, mravenčí práce.
8 Pokračujeme dále v pohybu dopředu, až celým tělem úplně dolehneme na podložku. Potom vztyčíme horní část těla do takové výšky, aby se pupek ještě dotýkal země. Paže jsou mírně pokrčené, přičemž dlaně nezměnily polohu na zemi. Hluboce nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: pohled na svět kolem sebe a na smysl vlastní činnosti, načerpání energie.
Pozice 9-13:
9 Pevně opřeme prsty nohou o podložku, napneme paže a současně zdvihneme pánev co nejvýš. Paty i hlava visí volně nad zemí. Dlaně a chodidla jsou stále na stejném místě. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: klidné překonání i nejtěžších problémů.
10 Překlopíme se okolo prstů na nohou, klekneme si na kolena, dosedneme na paty a čelo spustíme na podložku bez pohnutí dlaněmi z místa. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: uklidnění a soustředění před prací.
11 Nejprve zaujmeme polohu vzpor klečmo, poté pokrčíme pravou nohu a chodidlo postavíme na zem mezi ruce. Zdvihneme hlavu a ramena nahoru, vypneme páteř a nohu vzadu do jedné roviny. Je to zrcadlový obraz polohy číslo čtyři. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: vykročení vstříc novému dni, jsme plni pozitivního očekávání.
12 K pravé noze přidáme i levou a přejdeme do hlubokého předklonu. Uvolníme se. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
Myšlenka: Poklona slunci a novému dni, pokora.
13 Obratel po obratli se volně vztyčíme zpět do výchozí polohy.
Myšlenka: sjednocení sebe s okolním světem, jehož jsem nedílnou součástí a mám ve světě své pevné místo.
Závěrem: Při opakování můžeme změnit dech, na jednotlivé polohy vydechujeme či nadechujeme. Je-li poloha záklonová, jde o nádech, předklonová naopak vydechuje. Pouze u polohy č. 7 je nádech i výdech.
Pozdrav měsíci
Sandra namaskár (Pozdrav měsíci) je promyšlená, cílevědomá soustava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo. Bohatě jsou zde (na rozdíl od sestavy Pozdrav slunci) zastoupené především úkoly do stran, kterými se uvolní a protáhnou boční a příčné skupiny svalů. Při celodenním pohybu ohýbáme páteř většinou v předozadním směru, a tak je toto cvičení vhodné zvláště pro večerní rozcvičení. Celou sestavu je potřeba několikrát opakovat, například 6 – 12x. Jednotlivé polohy a spojovací pohyby mezi nimi jsou jakousi pantomimou, protože symbolicky vyjadřují postoje cvičícího k příjemným i méně příjemným událostem dne, k tomu co se stalo i k tomu, co ještě teprve přijde. Proto jednotlivé polohy a pohyby je třeba vykonávat spíše jako asány (statické polohy těla v józe), než jako tělocvik a postupně propracovávat i ladnost cvičení. Stejně jako při sestavě Pozdrav slunci i zde platí, že cvičíme jen tolik, kolik je nám příjemné a intenzitu cvičení volíme podle své momentální schopnosti. Cvičíme sami pro sebe, pro radost, pro pohodu. Je přirozené, že budeme slaďovat pohyby s dýcháním, které má být pomalé, hluboké, klidné a pravidelné. Tato sestava není složitá, chce to jen prostě začít.
Pozice 1-5:
1 Vycházíme ze stoje rozkročného. Natažené paže ve svěšené poloze přiložíme před tělem k sobě tak, že se dotýkají malíčkové hrany a dlaně směřují dopředu. V této poloze vydechneme.
2 S nádechem zvedáme natažené paže obloukem na hlavu, přičemž dlaně udržujeme ve vodorovné poloze. Můžeme si vytvořit představu, že jsme si do dlaní nabrali vodou, kterou si chceme vylít na hlavu a spláchnout ze sebe špínu. V horní poloze jsou dlaně otočené dozadu, tělo je záklonu, očima sledujeme prsty rukou. Dokončíme nádech.
3 S výdechem spouštíme paže po stranách těla, přičemž prsty můžeme sklouznoutpo hlavě, ramenou a žebrech, jako bychom ze sebe stírali vodu. Lokty přitom tlačíme dozadu. Na konci pohybu přiložíme za zády ruce dlaněmi k sobě. Dokončíme výdech.
4 S nádechemvytočíme spojené dlaně prsty nahoru a tlačíme je co nejvýš mezi lopatky. Dokončíme nádech a současně se zakloníme
5 S výdechem přecházíme do předklonu, ale hlavu a páteř držíme do polední chvíle ohnuté dozadu, takže ohyb vychází z bederních kloubů. Nakonec s dokončením výdechu uvolníme i hlavu a páteř do hlubokého předklonu. Poloha symbolicky naznačuje pozdrav odcházejícímu dni.
Pozice 6-13:
6 S nádechem začneme narovnávat páteř postupně zezdola nahoru, takže hlava se zvedne nakonec.
7 Vytočíme chodidla vlevo a s výdechem jdeme opět se zakloněnou páteří a hlavou do předklonu směrem k levé noze. Na konci pohybu s dokončením výdechu uvolníme hlavu i páteř tak, abychom se co nejdříve přiblížili čelem ke kolenu. Obě nohy zůstávají napnuté.
8 S nádechem zaujme polohu číslo čtyři (tj. vytočíme spojené dlaně prsty nahoru a tlačíme je co nejvýš mezi lopatky a současně se zakloníme) a s výdechem se skloníme na druhou stranu, tj. k pravé noze. Střídavý předklon na obě strany naznačuje, že přijímáme všechno příjemné i nepříjemné, co nás za celý den potkalo i to, co nás čeká zítra.
9 S nádechem se opět vrátíme do polohy číslo čtyři (tj. vytočíme spojené dlaně prsty nahoru a tlačíme je co nejvýš mezi lopatky a současně se zakloníme) a s výdechem spustíme paže vlně podél těla a srovnáme se do pevného stoje rozkročného.
10 S nádechem otočíme špičku levé nohy vlevo, začneme zvedat prvou nohu a současně spouštět levou ruku k zemi. Pravá ruka spočívá na pravém boku. V této poloze jsme pevně opření rukou o zem, noha stojí celým chodidlem na podložce, trup, hlava a zdvižená noha jsou v jedné rovině. Celý pohyb se podobá pohybu váh přičemž trup a zvedaná noha tvoří jeden celek (je tedy chybou nejdřív se předklonit, opřít o zem a teprve potom začít zvedat nohu).V této poloze procítíme tělo od špičky zvednuté nohy až po dlaň na zemi, jako bychom se promyli uklidňující září měsíce.
11 S výdechem se vrátíme do stoje rozkročného a s nádechem cvik opakujeme na druhou stranu. Poloha symbolizuje vyrovnání mezi kladnými i zápornými zážitky dne, tedy vyváženost.
12 S výdechem se vrátíme do stoje rozkročného, s nádechem rozpažíme dlaněmi nahoru. S výdechem se začneme naklánět na jednu stranu. Spodní ruka volně visí a kloužepo noze, horní paže je natažená nad hlavou přibližně ve vodorovné poloze,otočená dlaní k zemi. Hlava je též ve vodorovné poloze. Úklon má být přesně na bok, bez náznaku předklonu nebo záklonu.
13 S nádechem se vrátíme do stoje rozkročného s rozpažením a s výdechem zaujmeme výše uvedenou polohu na opačnou stranu.
Pozice 14-22: 
14 S nádechem se vzpřímíme do stoje rozkročného s rozpažením a s výdechem přiložíme dlaň pravé ruky k levé dlani, která zůstává na místě. Současně vytočíme obě chodidla vlevo.
15 Sevřeme ruce v pěst, levou ruku necháme na místě a pravou s nádechem táhneme podél levé a okolo trupu co nejdál dozadu. Pohyb napodobuje činnost lukostřelce napínajícího pravou rukou tětivu. V konečné poloze loket pravé paže táhneme směrem nahoru, prsa jsou vypnutá, hlava otočená k vztyčenému palci levé ruky.
16 S výdechem uvolníme celé tělo, vytočíme chodidla a paže dozrcadlové polohyčíslo čtrnáct abychom poté s nádechem napodobili lukostřelce (poloha 15) . Poloha lukostřelce znázorňuje „trefit cíl“, tedy se dopracovat k potřebným vlastnostem.
17 S výdechem se vrátíme do stoje rozkročného, paže visí volně podél těla.
18 Vytočíme chodidla vlevo, s nádechem pokrčíme pravou nohu, chybíme ji pravou rukou okolo nártu, předkloním se a levou rukou zdvihneme do vodorovné polohy.
19 S výdechem se postavíme do stoje rozkročného a s nádechem výše uvedený cvik zopakujeme na opačnou stranu. Poloha symbolizuje klidný, vyrovnaný nadhled nad našimi dobrými vlastnostmi i chybami a schopnost povznést se nade vše, jako když se labuť vznese k obloze.
20 S výdechem zaujmeme stoj rozkročný a dlaně spojíme před tělem.
21 S nádechem zvedáme spojené napnuté ruce nad hlavu a s výdechem je spustíme za hlavu. Dlaně jsou stále spojené, prsty směřují vzhůru, hlava je vzpřímená. Je to symbolický pozdrav sídlu našich nejhlouběji zakotvených reakcí – mozečku.
zdroj: http://www.zdrava-aloe.cz
